Come mangiare il diritto di perdere la violenza senza salute

I metodi esistenti per ridurre il peso si basano su principi nutrizionali molto diversi. Alcuni nutrizionisti raccomandano di escludere i carboidrati dalla dieta, altri - grassi, mentre altri raccomandano di mangiare solo verdure e frutta.

Come iniziare a perdere peso

Tuttavia, la perdita di peso non deve essere dannosa per la salute - in ogni caso, il menu deve essere compensato e contenere nutrienti in quantità sufficienti. E non è necessario morire di fame il risultato desiderato. Scopriremo come possiamo perdere peso a casa e mantenere il tuo peso normalmente.

Prima di parlare di come mangiare correttamente per perdere peso e prodotti che non sono inclusi nel menu quotidiano di una persona che ha spiegato il peso in eccesso, ci occuperemo del meccanismo di perdita di peso.

Le scorte accumulate sul deposito grasso iniziano a bruciare se si crea una mancanza di calorie nel cibo. Quindi le tue cellule adipose vengono spese sui requisiti energetici del corpo.

Tuttavia, si dovrebbe prendere in considerazione che inizi a bruciare solo muscoli e fegato dopo il consumo di cibo e glicogeno da parte del corpo.

Il modo giusto per sbarazzarsi dei grassi

L'unico modo per sbarazzarsi delle riserve di assemblaggio di grassi è cambiare la dieta in modo tale che il contenuto di carboidrati e grassi nella dieta sia minimo e il contenuto di calorie totale è inferiore al fabbisogno energetico del corpo.

Per perseguire la figura perfetta, non puoi mai escludere completamente queste sostanze dal menu. Ciò porterà inevitabilmente ad un aumento della stanchezza, della depressione e dei disturbi metabolici nel corpo. Nella prospettiva lontana, anche la digestione, la condizione dei denti, dei capelli, del sistema endocrino e della funzione riproduttiva.

Una nutrizione e raccomandazioni con competenza con competenza dei nutrizionisti aiuteranno a eliminare ulteriori chili senza danneggiare la salute.

Principi di base della nutrizione per la perdita di peso

Le interruzioni in modalità potenza, cibo eccessivo e un menu giornaliero sbilanciato sono le principali cause dell'obesità. Eliminandoli, puoi perdere peso in breve tempo senza esercizi fisici.

I nutrizionisti raccomandano di ridurre il peso per seguire i seguenti principi.

1. La regolarità della dieta è il principale principio di forza per ridurre il peso. Per perdere peso devi mangiare. La fame o le diete dure minano la salute, portano a relazioni e al rapido ritorno dei chilogrammi testardi.
2. Riduzione del contenuto calorico della dieta quotidiana a 1200 kcal con uno stile di vita seduto e a 1300-1500 kcal se perdi peso in combinazione con l'attività fisica.

Il valore energetico totale della dieta giornaliera dovrebbe essere gradualmente ridotto del 5-10% al giorno.

Non si raccomanda di ridurlo a meno di 1200 kcal - questo è influenzato da disturbi metabolici e stanchezza.

• Equilibrio e razionalità dei piatti utilizzati. Una diminuzione del contenuto calorico della dieta non dovrebbe influire sulla qualità. Il corpo ha bisogno dell'assorbimento costante di nutrienti, nonché delle vitamine e dei minerali necessari. I prodotti proteici nella perdita di peso dovrebbero costituire il 40-45%, il contenuto di grassi nella dieta non dovrebbe superare il 22-25%, i carboidrati del 35-40%.
• Conformità con la dieta frazionaria. Durante il giorno ci dovrebbero essere 3 pasti principali e 2-3 snack (frutta, noci, formaggio cottage, kefir). Devi mangiare ogni 3-4 ore ed evitare l'aspetto di una forte sensazione di fame. Questo regime accelera il metabolismo, aiuta la produzione di digestione ed evita cibo eccessivo.
• Colazione obbligatoria costituita da carboidrati complessi e proteine. Dopo aver "raffinato" "al mattino, non vorrò mangiare troppo tutto il giorno.
• Prepara la cena almeno 4 ore prima di andare a letto, preferibilmente verdure e prodotti proteici (filetto di petto di pollo, pesce, ricotta, kefir). I carboidrati e i grassi che sono accettati a tarda sera non hanno tempo per ossidare e depositare completamente nella riserva nel grasso sottocutaneo.
• Il volume di un pasto dovrebbe essere di 200-250 g, ovvero H. così tanto - è posizionato in un bicchiere standard o in una manciata.
• Conformità al regime di bere. Durante il giorno dovresti bere circa 2 litri di acqua pulita. I primi due bicchieri devono bere a stomaco vuoto al mattino 20 minuti prima di colazione e poi bere un bicchiere prima di ogni pasto e prima di andare a letto. Si consiglia di bere acqua quando c'è una sensazione di fame, ma il tempo del prossimo pasto non è ancora arrivato.
• Evita il antipasto. Metodi di cottura ottimali - Cooking, Film, Elimina.

Questi sono i principi di base della giusta nutrizione per la perdita di peso. Continueremo a scoprire quali prodotti dovrebbero essere evitati e quali al contrario dovrebbero spesso diventare ospiti sul tavolo.

Quali prodotti dovrebbero essere esclusi dalla dieta

Per perdere peso, non devi correre agli estremi e smettere di usare tutti i prodotti calorici, i prodotti grassi e i dolci (dopo tutto, la maggior parte delle persone di solito lo fa per ridurre il peso). Molti di loro sono ammessi e persino utili per la perdita di peso.

Ad esempio, il contenuto calorico dell'olio d'oliva 898 kcal/100 g. Tuttavia, se lo usi in piccole quantità, non solo causerà ulteriori centimetri in vita, ma contribuirà anche a sbarazzarsene.

Le noci e il formaggio sono anche un alto calorico, contengono molto grasso, ma in quantità limitate non danneggeranno la figura. Inoltre, sono utili per il corpo: il formaggio è ricco di proteine e calcio, le noci sono una fonte di minerali, vitamine e preziosi acidi grassi insaturi.

Un totale di 10 categorie di prodotti sono vietate per la perdita di peso.

1. Sausi e salsicce della produzione industriale. Esistono solo poche carne naturale in tali prodotti semi -solidi, ma lo standard di grasso viene superato (nelle salsicce grezze, la loro quota può raggiungere fino al 50%) e sale, per non parlare di un gran numero di diversi additivi chimici.
2. Zucchero raffinato. Aumenta significativamente il livello di glucosio nel sangue e stimola l'appetito, l'uso eccessivo viene convertito in grasso, il che porta a un peso eccessivo.
3. SADDER: pan di zenzero, biscotti, torte, torte. Contengono zucchero e grasso molto più sofisticati. Il tuo uso non ha alcun valore nutrizionale per il corpo, fornisce solo calorie vuote e aumenta l'appetito.
4. Cioccolato al latte, aste di cioccolato. Calorie alte (fino a 570 kcal/100 g), poiché la composizione contiene grassi (30-35 g/100 g) e carboidrati semplici (50-60 g).
5. Prodotti realizzati in farina senior: SDBA, pane bianco, pasta. Hanno un indice glicemico elevato, contengono fino a 80 g/100 g di carboidrati semplici (monosaccaridi), che vengono immediatamente assorbiti e causano l'accumulo di glicogeno nei muscoli, con grasso a bassa attività nel grasso sottocutaneo.
6. Patatine, patate da libere. Hanno un contenuto calorico elevato (500-600 kcal/100 g), 1/3 fatto di grasso, i restanti 2/3 sono semplici carboidrati e potenziatore del sapore.
7. Bevande gassate dolci e succhi confezionati. Contenere una grande quantità di zucchero 5-6 TL. Su un bicchiere.
8. Maionese e salse industriali. Hanno superato il contenuto di grassi (inclusi grassi trans), zucchero, esaltatori di sapore e conservanti.
9. Colazione pronta: grano dolce fatto di cucina veloce, scaglie di mais, mucosa. I gruppi in essi vengono elaborati e praticamente senza sostanze nutritive che sono generalmente contenute nel grano intero. Inoltre, in grandi quantità che devono essere ridotte al minimo nella dieta nella nutrizione al fine di ridurre il peso nella dieta al fine di ridurre il peso.
10.  Burro. Contiene grassi animali (dal 72,5 all'82,5%) e ha un contenuto di calorie elevate - circa 700 kcal/100 g durante la perdita di peso, è meglio sostituirlo con olio vegetale irreginazione.

La cosa più difficile è rinunciare ai dolci quando si perde peso. Il corpo percepisce lo zucchero come un farmaco e richiede un uso costante. La restrizione può causare irritabilità e depressione.

In questo caso, puoi usare il miele come dolcificante invece di zucchero raffinato e occasionalmente avere un pezzo di cioccolato amaro.

Si consiglia ai nutrizionisti di combattere il desiderio di dolci per consumare più prodotti che contengono proteine. Consentono loro di tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue e sono ricchi di una tribù - una sostanza da cui viene sintetizzata la serotonina - un ormone di gioia e piacere.

Quali prodotti devono essere limitati nel consumo

I prodotti dall'elenco successivo sono consentiti quando si perdono peso, ma in quantità limitate:

• riso bianco;
• Verdure cotte forti: patate, zucca, mais, carote, uva, mango.

Hanno un indice glicemico elevato, in modo da aumentare l'appetito e contribuire a cibo eccessivo. Pertanto, dovresti essere limitato se vuoi sbarazzarti di chili aggiuntivi.

Invece di riso bianco, si consiglia di utilizzare il riso integrale per cucinare, le carote crude e i frutti dolci non sono più di 100 g 2 volte a settimana.

Cosa è consigliato quando si perde peso

Da cosa dovrebbe la dieta di perdere? I seguenti prodotti dovrebbero essere osservati.

1. Necroh dipingendo verdure ed erbe: zucchine, cetrioli, pomodori, pepe, cavolo. Siamo ricchi di vitamine, minerali, fibre e acidi organici che aiutano a stabilire il metabolismo nel corpo e a contribuire al processo di combustione dei grassi. Non contengono praticamente calorie e dopo la loro digestione il corpo deve spendere molta energia.
2. Prodotti con un alto contenuto di proteine: carne, fegato, formaggio di capanna, uova, soia, noci, legumi. Il cibo proteico dà una sensazione di saturazione per lungo tempo e aiuta a normalizzare il metabolismo. Le proteine sono un materiale da costruzione per i muscoli, il suo surplus non viene convertito in grassi come carboidrati.
3. Grano intero: farina d'avena, bulgur, riso integrale, grano saraceno. Contengono carboidrati complessi che collassano lentamente senza aumentare la glicemia, riempiendo il corpo di energia per molto tempo.
4. Prodotti contenenti acidi grassi insaturi: oli vegetali, avocado, pesce di mare, noci, semi di lino, girasoli, semi di sesamo. Il loro uso aiuta a condividere le cellule adipose e impedire che i nuovi ordini vengano agiti perché l'acido omega aumenta la resistenza all'insulina.
5. Frutti e bacche. Contengono un minimo di calorie, non c'è grasso nella composizione, ma c'è una fibra che aiuta a produrre digestione e pulisce l'intestino delle tossine. Frutti e bacche di colori rossi e viola contengono grassi naturali antociani.

Questi prodotti dovrebbero diventare la base di una dieta quotidiana per la perdita di peso. Se li combini con competenza, puoi preparare una grande quantità di deliziosa ed equilibrata composizione di piatti.

Menu approssimativo per una settimana per perdita di peso

Di seguito troverai un menu approssimativo per una settimana per le donne che si sono prefissate di perdere peso (gli uomini devono aumentare il volume di ciascuna parte a 300 g). Il contenuto calorico giornaliero di ogni giorno della settimana è di 1200 kcal e l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati corrisponde a un rapporto di 40: 20: 40.

Lunedi

Colazione:

• Omlet con verde.

Snack:

• un pane integrale con una fetta con formaggio a basso contenuto di grassi;
• Pera.

Cena:

• Pura vegetale;
• Schnitzel fatto di carne a basso contenuto di carne.

Snack pomeridiano:

• House Cheese o Kefir;
• Una manciata di noci o semi.

Cena:

• Filetto di pollo al forno fatto di verdure fresche.

Martedì

Colazione:

• Porridge di grano saraceno;
• Mandarino.

Snack:

• Kefir;
• Mela verde.

Cena:

• fagioli cotti;
• Un petto di pollo al vapore con un basilico.

Snack pomeridiano:

• Curretto casseruola di formaggio con uvetta.

Cena:

• Pesce cotto nel forno con cavolfiore o broccoli.

Mercoledì

Colazione:

• uovo morbido;
• Mela verde;
• Pane integrale con cottage.

Snack:

• Casa di formaggio con yogurt naturale.

Cena:

• Riso integrale bollito con zucchine e cipolle;
• Coaster fatti di filetto di petto di pollo.

Snack pomeridiano:

• Mandorle arancione e 5-6.

Cena:

• Insalata di verdure fresche;
• Carne a basso contenuto di grassi a basso contenuto di manzo o maiale.

Giovedì

Colazione:

• Porridge di avena sull'acqua con bacche;
• Un disco con formaggio a basso contenuto di grassi.

Snack:

• Yogurt naturale con bacche.

Cena:

• Inserire con verdure;
• Carne di goulash;
• Pomodoro.

Snack pomeridiano:

• Formaggio di rotta.

Cena:

• Insalata greca;
• Trota da forno;

Venerdì

Colazione:

• 2 uova cotte;
• Kiwi.

Snack:

• Pane di segale con una fetta con formaggio a basso contenuto di grassi;
• Cetriolo.

Cena:

• carne di manzo al vapore con carote, cipolle e patate;
• Un pezzo di pane con crusca.

Snack pomeridiano:

• Kefir;
• Una manciata di noci o semi.

Cena:

• Filetto di pollo cotto in panna acida;
• Insalata di cavolo bianco con carote.

Sabato

Colazione:

• Hirse Porridge;
• Metà del pompelmo.

Snack:

• Yogurt naturale con bacche.

Cena:

• Zuppa vegetale con un pezzo di pane integrale;
• Pere di carne di pollo con grano saraceno.

Snack pomeridiano:

• 5 drenaggio e 5 noci.

Cena:

• Fagioli cotti con carne di maiale al forno.

Domenica

Colazione:

• Frittata con verde;
• Mela.

Snack:

• Pane con crusca con una fetta con formaggio a basso contenuto di grassi.

Cena:

• Inserire con melanzane e pomodori;
• Schnitzel realizzato con carne a basso contenuto di carne;

Snack pomeridiano:

• Ospitare formaggio con yogurt naturali e bacche.

Cena:

• filetto di pollo al forno;
• Vinaigrette.

Per colazione si consiglia di bere un bicchiere di tè nero o verde per pranzo e cena - una composta di frutta secca, bevande di frutta o gelatine su una pectina zuccherata con miele. Le insalate dovrebbero essere condite con un cucchiaio di olio di oliva o semi di lino. Non dimenticare che la parte non dovrebbe essere superiore a 250-300 g.

Questa dieta per una settimana ti consente di perdere peso senza restrizioni alimentari ostinate. È diversificato, equilibrato nella composizione dei nutrienti e consente di far fronte facilmente con la sensazione di fame a causa dell'aumento del contenuto di proteine e fibre.

Suggerimenti per i nutrizionisti

Ridurre il contenuto calorico della dieta e il rifiuto del cibo dannoso è un passo importante nella lotta contro ulteriori chili. In modo che la perdita di peso offre qualche altro consiglio più velocemente e successo.

Eseguire regolarmente la pulizia del corpo per la perdita di peso

Il corpo viene liberato dalle scorie accumulate e dalle tossine nell'intestino, nel fegato e nei reni ed è più facile da digerire. Il metabolismo accelera, il che significa che il processo di combustione dei grassi diventa più veloce.

Per pulire gli organi interni, utilizzare:

• Scarafaggio;
• Aglio;
• Succhi vegetali;
• Olio vegetale;
• Cavolo bianco.

Ulteriori dettagli con metodi di pulizia sono disponibili nella letteratura corrispondente.

Aumenta il contenuto di fibre nella nutrizione (fino a 25 g al giorno)

La fibra incrociata nella dieta normalizza la digestione, migliora il metabolismo ed elimina una sensazione di fame per molto tempo. Puoi usare la crusca per aumentare il contenuto di fibre. Aggiungili a muesli, cottage, kefir e yogurt.

Offri un sonno completo di 7-8 ore

Il sogno normalizza la produzione di ormoni che influenzano il peso (auto -tropina, grelina, leptina).

Le persone che non hanno il sonno sono suscettibili al cibo eccessivo e preferiscono cibo con un alto contenuto di zucchero. Pertanto, la mancanza di sonno è direttamente associata a un peso eccessivo.

Gli esperti sostengono che le rare violazioni della nutrizione sono abbastanza accettabili nella perdita di peso. Se rifiuti costantemente i tuoi prodotti preferiti, il crollo alla fine è inevitabile. Puoi permetterti di organizzare un sollievo una volta alla settimana e mangiare un piccolo pezzo di torta, dolci o altra delicatezza. La cosa principale è non unirsi al resto dei giorni e controllarti.